أول أسبوع في رمضان له تأثير كبير على باقي الشهر، لأنه يحدد نمط الأكل والعادات الصحية التي سنلتزم بها، الهدف هنا ليس الحرمان بل تنظيم الوجبات والتأكد من استقرار سكر الدم وتجنب زيادة الوزن الناتجة عن الحلويات والمقليات.
قواعد أساسية للأسبوع الأول
عند بدء الإفطار، من المهم تناول حبة تمر وكوب من الماء فقط، وانتظري حوالي عشر دقائق قبل تناول الطبق الرئيسي، كما يُفضل الابتعاد عن المقليات بشكل يومي، ويفضل تناول الحلويات مرتين فقط في الأسبوع وبكميات صغيرة، ومن الضروري شرب ما بين ست إلى ثماني أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، ولا تنسي أن تمشي لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة بعد الإفطار بساعتين.
نموذج يومي متوازن
في الإفطار، يمكنك تناول تمر مع الماء، ثم شوربة خضار أو عدس بدون كريمة، و150 جرام من البروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك أو اللحم المسلوق، مع أربع ملاعق من الأرز أو قطعة صغيرة من الخبز البلدي، بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة، وبعد صلاة التراويح يمكنك تناول سناك خفيف مثل زبادي لايت مع ملعقة صغيرة من العسل أو ثمرة فاكهة أو قبضة من المكسرات غير المملحة.
أما بالنسبة للسحور، يمكنك تناول بيضتين مسلوقتين أو أربع ملاعق من الفول بزيت زيتون خفيف، مع رغيف بلدي صغير أو شريحة من توست الحبوب الكاملة، مع بعض الخيار والخس وكوب من الزبادي، ويفضل تجنب المخللات والجبن المالحة.
خطة أول أسبوع بالتحديد
في اليومين الأول والثاني، يجب تخفيف الكميات فقط دون حرمان، الهدف هو تعويد الجسم على النظام الجديد، وفي اليومين الثالث والرابع، يمكنك تقليل النشويات للنصف وزيادة الخضار، وفي اليومين الخامس والسادس، يُفضل إلغاء الحلويات تمامًا والتركيز على البروتين، أما اليوم السابع فهو يوم مرن يمكنك فيه تناول وجبة خفيفة تحبينها دون إفراط.