يبحث الكثيرون عن طرق لتحضير عشاء خفيف يساعدهم على الشعور بالشبع دون أن يثقل كاهلهم أو يزيد من وزنهم، خاصةً لمن يتبعون حميات غذائية أو يعانون من مشاكل في النوم نتيجة تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، لذا من المهم اختيار مكونات العشاء بعناية ليكون مفيدًا وخفيفًا في نفس الوقت.
أفكار لعشاء خفيف وسريع
يمكنك تجربة بعض الوصفات التي تناسب نظامك الغذائي وتساعد على الحفاظ على صحة جهازك الهضمي.
مواصفات العشاء الصحي
لتحضير عشاء خفيف ومفيد، يجب أن يحتوي على بروتين خفيف مثل البيض أو الزبادي أو التونة بالإضافة إلى كمية قليلة من الكربوهيدرات وخضروات طازجة أو مطبوخة بخفة مع دهون صحية بكميات معتدلة، كما يُفضل الابتعاد عن المقليات والصلصات الثقيلة، تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل يساعد أيضًا في تحسين الهضم وجودة النوم.
وصفات لعشاء خفيف
1- عشاء خفيف بالبيض والخضار
المكونات:
2 بيضة
نصف كوب فلفل ألوان وطماطم مقطعة
ملعقة صغيرة زيت زيتون
رشة ملح وفلفل
طريقة التحضير: سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة، أضيفي الخضروات وقلبيها قليلًا ثم أضيفي البيض واطهيه حتى ينضج، يمكن تقديمه مع شريحة خبز أسمر صغيرة
الفائدة: وجبة غنية بالبروتين وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول دون سعرات عالية
2- سلطة تونة صحية
المكونات:
علبة تونة مصفاة من الزيت
خس وخيار وطماطم
ملعقة صغيرة زيت زيتون
عصير ليمون
طريقة التحضير: اخلطي جميع المكونات وقدميها فورًا، يمكن إضافة ملعقة زبادي بدل المايونيز لخفض السعرات
الفائدة: التونة مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب
3- زبادي يوناني بالمكسرات
المكونات:
كوب زبادي يوناني
ملعقة مكسرات غير مملحة
رشة قرفة
طريقة التحضير: امزجي الزبادي بالمكسرات والقرفة، يمكن إضافة شرائح فاكهة قليلة السكر مثل التفاح
الفائدة: الزبادي يساعد على تحسين الهضم ويمنح إحساسًا بالشبع، كما أن البروتين يساهم في استقرار مستوى السكر في الدم
4- شوربة خضار خفيفة
المكونات:
كوسة وجزر وبروكلي
ماء أو مرق خفيف
ملح وفلفل
طريقة التحضير: اغلي الخضروات حتى تنضج ثم اخلطيها بالخلاط أو اتركيها كما هي، تجنبي إضافة كريمة أو دهون ثقيلة
الفائدة: غنية بالألياف وقليلة السعرات، مناسبة لمن يعانون من انتفاخ أو مشاكل هضمية
أخطاء يجب تجنبها في العشاء
هناك بعض العادات التي يجب تجنبها خلال العشاء مثل تناول الأطعمة المقلية أو الإكثار من النشويات البيضاء أو الحلويات قبل النوم أو المشروبات الغازية أو تناول الطعام متأخرًا جدًا، هذه العادات تؤدي إلى زيادة الوزن واضطراب النوم.
نصائح لوجبة عشاء خفيف ناجحة
لتحقيق عشاء خفيف وناجح، اجعلي الكمية معتدلة وتناولي الطعام ببطء، اشربي كوب ماء قبل الوجبة وابتعدي عن الهاتف أثناء الأكل، احرصي على وجود مصدر بروتين في كل وجبة، هذه النصائح ستساعدك في الاستمتاع بعشاء صحي ولذيذ.