مع اقتراب شهر رمضان، تشعر الكثير من النساء بالحيرة حول كيفية اختيار وجبات السحور التي تمنحهن طاقة وشعور بالشبع طوال ساعات الصيام دون أن تؤثر سلبًا على الوزن، فاختيار مكونات السحور يلعب دورًا كبيرًا في التحكم في الشهية وتنظيم مستوى السكر في الدم وتجنب الشعور بالتعب خلال النهار.
مكونات السحور المثالي
قبل أن نبدأ في تقديم الوصفات، من المهم أن نعرف أن السحور الصحي يجب أن يحتوي على بعض العناصر الأساسية مثل البروتينات الجيدة مثل البيض أو الزبادي وكربوهيدرات معقدة مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة، كما ينبغي أن تحتوي الوجبة على دهون صحية بكميات معتدلة وألياف لتحسين الهضم وإطالة مدة الشبع بالإضافة إلى كمية كافية من السوائل، يجب تجنب السكريات البسيطة والمخبوزات البيضاء لأنها ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة ثم تسبب هبوطًا مفاجئًا.
وصفات سحور متنوعة
يمكنك تجربة سحور البيض مع خبز الحبوب الكاملة حيث تحتاجين إلى بيضتين مسلوقتين أو أومليت بزيت زيتون خفيف مع شريحة من الخبز الأسمر وخيار وطماطم وملعقة صغيرة من الجبن القريش، البيض غني بالبروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع ويمنع فقدان الكتلة العضلية أثناء الصيام، كما أن خبز الحبوب الكاملة يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم.
أما سحور الزبادي بالشوفان والمكسرات فهو خيار رائع حيث تحتاجين إلى كوب من الزبادي اليوناني أو البلدي مع ثلاث ملاعق من الشوفان وملعقة صغيرة من العسل الطبيعي وحفنة من المكسرات غير المملحة وقطع من الفاكهة مثل التفاح أو الفراولة، الزبادي مصدر ممتاز للبروتين والبروبيوتيك لتحسين الهضم، والشوفان غني بالألياف التي تمنح شعورًا بالشبع طويل الأمد.
يمكنك أيضًا تحضير الفول بطريقة صحية باستخدام نصف كوب من الفول المدمس وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير ليمون وكمون مع قطعة صغيرة من الخبز الأسمر، من المهم تجنب إضافة الطحينة بكميات كبيرة لأن السعرات قد ترتفع بسرعة، الفول غني بالبروتين النباتي والألياف مما يجعله خيارًا تقليديًا ممتازًا إذا تم تحضيره بطريقة خفيفة.
إذا كنت تفضلين شيئًا أخف، يمكنك تجربة ساندويتش التونة الصحية باستخدام تونة مصفاة من الزيت وملعقة من الزبادي بدلًا من المايونيز مع خس وخيار وقطعة من خبز الحبوب الكاملة، هذا الخيار يمنحك بروتينًا عاليًا دون دهون زائدة.
أخطاء يجب تجنبها في السحور
هناك بعض العادات التي قد تسبب زيادة الوزن مثل تناول الحلويات قبل النوم أو شرب العصائر المحلاة أو الإكثار من الجبن كاملة الدسم أو الاعتماد على المخبوزات البيضاء أو النوم فورًا بعد الأكل، هذه العادات تؤدي إلى تخزين الدهون خاصة في منطقة البطن.
نصائح لسحور صحي
لتحقيق سحور صحي دون زيادة الوزن، يفضل تناول السحور قبل الفجر بوقت قصير وشرب كوبين من الماء على الأقل ومضغ الطعام ببطء، كما يجب عدم الإفراط في الكميات حتى لو كان الطعام صحيًا، وأخيرًا يمكنك إضافة الخضروات الطازجة لزيادة الألياف مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.